Montag, 1. Februar 2016

THEORIE: Ernährungsumstellung Low Carb

Seit Oktober 2015 ernähre ich mich schon nach Low Carb, weil ich davon viel Gutes gelesen und gehört hatte. Mittlerweile habe ich (ohne Sport) bereits 10kg abgenommen und daher wollte ich das ganze Thema nun mal hier vorstellen.

Im Prinzip geht es dabei nicht um eine Diät und großen Verzicht, sondern um die Reduzierung von Kohlenhydraten im Alltag (KH = Carbs).
Allgemein ist ja schon länger bekannt, dass sowohl Zucker und auch Weißmehlprodukte (enthalten besonders viele Kohlenhydrate) einerseits schlecht für den Blutzucker sind und andererseits viele Wohlstandskrankheiten fördern.

Wer sich ein bisschen mit "Schlank im Schlaf" (Abends keine KH mehr essen) auskennt, wird hier einige Paralellen finden. Denn Nudeln, Reis und Brot sind Dickmacher, weil sie zu mehr als der Hälfte nur aus Kohlenhydraten bestehen.
 

Wenn der Körper Abends in den ruhigen Nachtmodus übergeht, wird nur noch ein Grundbedarf verbraucht und ansonsten Regeneration betrieben (sowie der Ausscheidungsstoffwechsel). Die letzte Mahlzeit des Tages ist also äußerst wichtig, schließlich dient sie fast komplett als Input für die "Nachtschicht".

  • Isst man nun viel Kohlenhydrate, werden sie Abends ins Fettdepot eingelagert (für schlechte Zeiten^^).  
  • Isst man jedoch viel Proteine (Eiweißreich), bildet der Körper aus den Aminosäuren Proteine für Muskeln, Enzyme, Hormone und Antikörper.





Ob man die Proteine nun aus tierischen oder pflanzlichen Produkten zu sich nimmt, ist im Prinzip egal. Jedoch muss man bei vegetarischen Zutaten aufpassen, dass die eiweißreichen Bohnen oder Erbsen (Bsp.) nicht zu viele Kohlenhydrate enthalten! Es soll ja schließlich LOW CARB sein...






1. der Hungerstoffwechsel

Bei vorherigen Diäten habe ich immer die Kalorienzahl verringert und weniger gegessen, um Abzunehmen. Allgemein habe ich monatelang deutlich weniger gegessen und trotzdem zugenommen,was mich irgendwie total irritiert hat. Das Thema Hungerstoffwechsel spielt hier eine große Rolle, weil der menschliche Körper einen Grundbedarf an Energie hat, der sich durch sportliche Aktivität und Tätigkeit (sitzen, stehen, laufen) im Beruf erhöht.
Beispiel:
  • Grundumsatz:  1400 Kalorien
  • Berufliche Tätigkei (Sitzen, Stehen): 500 Kalorien
  • Sport, Bewegung im Alltag: 200 Kalorien
  •  Tagesverbrauch: 2100 Kalorien 
Ein gesundes Abnehmen würde nun die zusätzlichen Kalorien (500+200) angehen.

Problem:
Wenn man aber jetzt das Abendessen weglässt oder sonstwie weitere Kalorien einspart (Light Produkte / Fasten usw.), kann es passieren, dass man nur noch den Grundbedarf oder weniger isst. Dann steuert der Körper nach 3 Tagen in einen Hungerstoffwechsel, weil es sich ernährungstechnisch um einen Notfall handelt. Bei einer negativen Energiebilanz von über 500 Kalorien fängt der Körper an zu hungern:
  • er senkt den Grundumsatz (man wird träge), --> Katabolismus
  • zieht Energie aus dem eigenen Energiespeicher --> Ketose
  • baut Muskeln ab und Fette
  • versucht jede kleine Mahlzeit als Sicherheit einzulagern. 
Man ist dann also hungrig und grantig, nimmt aber nicht wirklich ab. Der Hungerstoffwechsel machts möglich!




Abnehmen:
Ein Übergewicht entsteht, wenn man langfristig mehr isst, als man verbraucht.
Das ist reine Physik und man kann nur 2 Dinge daran ändern:

1. Mehr Bewegung und damit mehr Kalorien verbrauchen  UND/ODER
2. Weniger Kalorien zu sich nehmen.

Fakt: 1kg Fett sind rund 7000 Kalorien, die dann nach 14 Tagen geschmolzen wären,
wenn man täglich 500-600 Kalorien einspart.
In den ersten Wochen nimmt man natürlich viel Wasser ab, was eine höhere Abnahme bewirkt.
Pro Monat sollte man aber max. 2,5-3kg (auch wegen der Rückbildung vom Bindegewebe) rechnen, 
je nach BMI.






2. Ernährungskunde
In unserem Alltag gibt es Kohlenhydrate aus Einfachzucker wie Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galactose (Schleimzucker). Diese kommen vorwiegend in süßen Speisen und Getränken vor, aber leider auch in Brot, Nudeln und Kartoffeln.

Dieser Zucker (meist industriell verarbeitet) wird vom menschlichen Körper sehr schnell aufgenommen und lässt den Blutzucker stark ansteigen. Um dies wieder auszugleichen, wird von der Bauchspeicheldrüse Insulin produziert, woraufhin sich die Körperzellen öffnen. Dadurch gelangt zum Bespiel die Glukose (aus einem getrunkenen Saft) weiter zur Leber in ein Depot.

Problem1:
Wenn man nun tagsüber wenig aktiv ist, landet dieser Zuckervorrat als Hüftgold in den Fettzellen.

Problem2:
Eine dauerhaftes Essen ohne Pause (Thema Heißhunger) mit Zufuhr von Zucker und Kohlenhydraten (Brot, Nudeln, Reis) bringt einen ständig hohen Blutzucker. Es wird pausenlos Insulin ausgeschüttet und sobald dies geschiet, findet kein Fettabbau statt!

Problem3:
Viel Zucker in der Ernährung kann Diabetes auslösen, weil die Bauchspeicheldrüse kaum noch Insulin produziert.

Bild: http://www.diabetes-ratgeber.net/Insulin


Fehlender Sport oder mangelnde Bewegung führt also dazu, dass der Depotzucker kaum verbraucht wird. Und was nicht verbraucht wird, landet im Endlager: Fettpolster!

Fazit: Weg mit dem Zucker!!!






3. Low Carb umsetzen
Im Prinzip gibt es hier wenige Regeln und wenn man diese Ernährungsweise nicht als Diät (Verzicht) sondern als Ernährungsumstellung sieht, gibt es keinen Jojo-Effekt. Man kann schlemmen und nimmt trotzdem ab, wenn man gewisse Dinge im Alltag beachtet.

Dazu habe ich 5 goldene Regeln für mich aufgestell:

  1.  Zucker ist schlecht. Schlecht für die Zähne, für den Stoffwechsel / Insulin, schlecht für die Figur. Es gibt viele Alternativen um Desserts zu süßen oder den Kaffee zu verfeinern.
  2. Weißmehl ist ungesund, hat wenig Nährstoffe und macht dick.
  3. Beilagen (Reis, Kartoffeln, Nudeln) sind keine Hauptspeisen mehr!
  4. Cheatday: Göhn dir mal eine Auszeit (1x pro Woche)
  5. Reduziere die Kohlenhydrate! 
     
     


Kohlenhydrate im Alltag
Wieviel oder wie wenig Kohlenhydrate man über den Tag so isst, bleibt jedem selbst überlassen.
Bei einem normalen Essen schaufelt man ja einiges in sich hinein. 
  • Morgens Brot und Brötchen/Toast plus Marmelade/Nutella und Kaffee Latte
  • Mittags Nudeln / Reis mit Fleisch
  • Nachmittags ein Kuchen 
  • Abends nochmal Kartoffeln/Nudeln/Reis/Brot mit irgendwas.
Bei einer normalen Portionsgröße auf dem Teller kommt man auf eine ordentliche Summe am Abend: 400-500g Kohlenhydrate !    






Bei Low Carb sieht es anders aus:
  • Morgens reichlich frühstücken und satt essen (ca. 70g KH)
  • 5h Pause
  • Mittags max. 20g KH je 100g Portion
  • 5h Pause
  • Abends 10-12g KH je 100g Portion
  • Schlafen
In der Summe sollte man sich also rein rechnerisch an die 100g KH täglich halten und 
vorallem Abends davon so wenig wie möglich essen.


Wichtig: Wer nebenbei noch ordentlich Sport betreiben will, sollte das nicht nach dem Abendessen tun (Unterzuckerung), sondern vormittags. Ein reichliches Frühstück ist sehr wichtig, da der Körper morgens am meisten Energie benötigt (nach dem Schlafen sinkt die Körpertemperatur um 1°C). Nur durch eine ordentliche Sättigung hält man die 5h Pause durch (wichtig für den Insulinstoffwechsel) !






 4.Motivation ist das Wichtigste !

Im Internet und auch bei Facebook gibt es diverse Gruppen, die sich mit dem Thema Low Carb und vor Allem dem Austausch von Rezepten beschäftigen. Fast täglich postet dort jemand ein Vorher-Nachher Foto mit einem tollen Abnehmerfolgt (20-30kg) in wenigen Monaten. Und genau solche Bilder spornen an und bringen einen Motivationskick. Es lohnt sich also, mit Gleichgesinnten zu reden und zu lesen.

-10kg im Hosenvergleich


Motivationskick:
  • Wer selber eine Motivation braucht, kauft sich eine tolle Jeans um 1 Nummer kleiner! Diese wird dann mahnend ins Schlafzimmer hingehangen. 
  • Auch ein total schlimmes Bild im Presswurst-Outfit (am Kühlschrank) ist Goldwert. 

Motivationskiller:
  • Festgesetze Termine (10kg in 10 Wochen) erhöhen unnötig den Druck und wenn etwas dazwischenkommt (Krankheit etc.) ist man total entmutigt
  • tägliches Wiegen! Total unsinnig, da gerade Frauen während des Eisprungs oder Periode kurzfristig zunehmen!
  • Stress vom Partner/Familie

Fazit:
Mit Low Carb kann man (hungerfrei^^) abnehmen und zwar kontinuierlich. Gerade für übergewichtige Menschen ist es daher so interessant.
Und dass genau sowas mit LOW CARB möglich ist, möchte ich mal in nächster Zeit mit vielen Rezepten zeigen!



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